Rozgrzewka w 4 prostych krokach – metoda RAMP

Ile razy, zaczynając trening na siłowni, zerkałeś nieśmiało na strefę cardio, zastanawiając się ile minut i pod jakim skosem ustawić bieżnię, aby prawidłowo się rozgrzać? Jak często widzisz osoby rolujące całe ciało przez 20 minut zanim zaczną trenować? A może nauczyciel WF-u w podstawówce przyzwyczaił Cię do systemu “macie piłkę i grajcie”?

W tym artykule, postaram się przybliżyć temat przygotowania do wysiłku, zarówno na siłowni, jak i w treningu sportowym.

Z artykułu dowiesz się:

Czym jest rozgrzewka i po co jest nam potrzebna?

Rozgrzewka jest początkowym i nieodzownym elementem sesji treningowej. Prawidłowo przeprowadzona, gwarantuje odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku. Pominięcie tej części, może kosztować pogorszeniem wyników szybkościowo-siłowych, osłabieniem czasu reakcji, a nawet wyłączeniem na pewien czas, na skutek niepotrzebnej kontuzji. To tylko wybrane przykłady takiego zaniedbania.

Odpowiednio zaplanowany program rozgrzewkowy uwzględnia m.in.: 

  • podniesienie temperatury ciała, 
  • zwiększenie elastyczności mięśni,  
  • zakresu ruchomości w stawach,
  • pobudzenie układu nerwowo-mięśniowego, 
  • przyspieszenie akcji serca oraz przepływu krwi.  

W zależności od potrzeb i możliwości, rozgrzewka będzie uzależniona od kilku zmiennych, m.in. poziomu wytrenowania, specyfiki uprawianej dyscypliny, możliwości sprzętu i miejsca treningu, dyspozycji dnia czy nawet samopoczucia. Jak zatem zaplanować właściwą rozgrzewkę? To zależy… 

Jak się prawidłowo rozgrzewać przed treningiem siłowym – Protokół RAMP.

Protokół RAMP stanowi obecnie złoty standard rozgrzewki przed treningiem. Metoda jest kompletna i elastyczna, łatwo dopasować ją pod własne potrzeby. Upiera się o dowody naukowe i doświadczenie trenera personalnego, który ją zbudował.  Jedynym ograniczeniem protokołu będzie brak kreatywności lub wiedzy osoby planującej. Kolejne litery stanowią rozwinięcia skrótów myślowych, dotyczących przygotowania do wysiłku fizycznego. Od początku:

R- RAISE (podniesienie temperatury ciała)

Głównym celem pierwszej części prawidłowej rozgrzewki przed treningiem jest podniesienie temperatury organizmu. Sposobów jest wiele, zatem który będzie ten właściwy? 

W przypadku osoby trenującej na siłowni pod własne cele i wyniki, wybrałbym formę, która sprawi  największą radość i pozytywnie wpłynie na nastawienie przed treningiem. To może być:

  • Rowerek stacjonarny, 
  • Orbitrek, 
  • Walka z cieniem,
  • A nawet taniec! 

Co pewien nieokreślony czas warto rootować tą formą wysiłku. Jeśli chodzi o osobę przygotowującą się pod poważniejsze cele sportowe, stawiałbym na specyfikę dyscypliny, nie zapominając o dyspozycji dnia zawodnika. Intensywność wysiłku powinna być umiarkowana. Czas poświęcony tej fazie nie powinien przekraczać 10 minut. 

Pierwszy Etap rozgrzewki – przykłady aktywności fizycznej

Przykłady aktywności fizycznej dla fazy RAISE: jogging, marsz, trucht, rowerek stacjonarny, taniec, orbitrek, skakanka, kozłowanie piłki, drille na drabince koordynacyjnej, bieg z piłką przy nodze, berek.  

A- ACTIVATE (aktywacja)

Drugą częścią protokołu rozgrzewkowego są aktywacje mięśniowe. W tej części dominują ćwiczenia z mini bandami, gumami oporowymi oraz szeroko pojęta izometria. 

Właściwą intencją fazy activate, jest pobudzenie mięśni do wysiłku. Nie chodzi o zrobienie pierwszych serii treningowych danego ćwiczenia, tylko stopniowe przygotowanie mięśni do głównych ćwiczeń. Przykładowo, jeśli na dzisiejszej sesji jako główne ćwiczenie będziesz wykonywać podciąganie na drążku, w rozgrzewce świetnie sprawdzi się podciąganie australijskie lub podciąganie na drążku na mniejszą ilość powtórzeń, niż planujesz. W fazie activate, warto stawiać na ćwiczenia globalne, które angażują więcej niż 1 grupę mięśniową, takie jak glute bridge z gumą miniband na kolanach.

M-MOBILIZE (mobilizacja)

Mobilizacja, jej głównym celem jest poprawa zakresu ruchomości w stawie oraz elastyczności mięśni. Formą aktywności, która zapewni odpowiednie przygotowanie jest stretching dynamiczny. Dobór ćwiczeń mobilizacyjnych zależy od kilku zmiennych, kluczowymi będą:

  • Zakresy ruchomości w stawach,
  • Asymetrie i specyfika dyscypliny,
  • Poprzednie sesje treningowe,
  • Charakter pracy (w przypadku siedzącego trybu życia zadbać o tę część dłużej),
  • Budowa ciała i stopień zaawansowania.

Przykłady ćwiczeń dla fazy MOBILIZE: otwarcie klatki przy ścianie w wykroku, uginanie jednonóż z rotacją zewnętrzną, przyciąganie kolana do klatki, rozbijanie boku biodra. 

P-POTENTIATE (Przygotowanie do wysiłku)

Potencjacja odpowiada za pobudzenie układu nerwowo-mięśniowego. Podobnie jak w poprzednich częściach protokołu, należy ostrożnie podejść do tematu intensywności i objętości ćwiczeń, gdyż źle zaprogramowane mogą negatywnie wpłynąć na dalszą część treningu. 

Ćwiczenia plyometryczne (wszelkiego rodzaju skoki, rzuty piłkami lekarskimi) okażą się w tej części złotym środkiem do osiągnięcia pożądanego efektu. W przypadku ciężkiego treningu na siłowni, warto dodać serie wstępne z mniejszym ciężarem i modyfikacją tempa powtórzeń. Dobór ćwiczeń należy opierać o specyfikę dyscypliny oraz sesji treningowej. 

Przykładowe ćwiczenia fazy POTENTIATE: 

  • Slam ball, 
  • Box jump, 
  • Sprint na 80% możliwości, 
  • Back squat 70%CM, 
  • Deadlift tempo X040.

Podsumowanie rozgrzewki metodą RAMP

RAMP, dzięki swojej elastyczności oraz kompletności, jest doskonałym rozwiązaniem bezpośredniego przygotowania do wysiłku dla osób trenujących rekreacyjnie i zawodowo. Jej poszczególne składowe będą zależne od wielu zmiennych, które należy uwzględnić w procesie programowania. W przypadku braku pomysłu jak zaplanować rozgrzewkę, odsyłam na swojego instagrama.

Artykuł jest formą ciekawostki. W celu ułożenia indywidualnego planu treningowego, uwzględniającego rozgrzewkę należy skontaktować się z trenerem personalnym, przygotowania motorycznego lub fizjoterapeutą.  


FAQ

Czym jest rozgrzewka metodą ramp?

Rozgrzewka metodą ramp to specyficzna technika rozgrzewki stosowana przed treningiem lub aktywnością fizyczną. Polega na stopniowym zwiększaniu intensywności i zakresu ruchów, aby przygotować ciało do wysiłku. Rozpoczyna się od łagodnych, nisko intensywnych ćwiczeń, takich jak marsz na miejscu lub lekkie rozciąganie. Następnie zwiększa się tempo i intensywność ruchu, rozgrzewka kończy się na wyższym poziomie intensywności,

Jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę?

Prawidłowe wykonanie rozgrzewki przy użyciu metody RAMP obejmuje cztery etapy.
Rise (Wzrost): Rozpocznij rozgrzewkę od łagodnych, nisko intensywnych ćwiczeń, Active (Aktywacja) aktywacja mięśni, Mobilize (Mobilizacja): rozciąganie i zwiększaniu elastyczności. Potentiate (Pobudzenie) zwiększaniu intensywności ruchów, aby przygotować ciało do wysiłku o zbliżonej intensywności jak podczas głównego treningu.