Rozgrzewka w 4 prostych krokach – metoda RAMP
Ile razy, zaczynając trening na siłowni, zerkałeś nieśmiało na strefę cardio, zastanawiając się ile minut i pod jakim skosem ustawić bieżnię, aby prawidłowo się rozgrzać? Jak często widzisz osoby rolujące całe ciało przez 20 minut zanim zaczną trenować? A może nauczyciel WF-u w podstawówce przyzwyczaił Cię do systemu “macie piłkę i grajcie”?
W tym artykule, postaram się przybliżyć temat przygotowania do wysiłku, zarówno na siłowni, jak i w treningu sportowym.
Z artykułu dowiesz się:
- Czym jest rozgrzewka, jak wpływa na ciało i jaki jest jej cel
- Jak się prawidłowo rozgrzewać przed treningiem – RAMP.
- Etap 1 – Podniesienie temperatury ciała
- Etap 2 – Aktywacja mięśni
- Etap 3 – Mobilizacja
- Etap 4 – Potencjacja (pobudzenie układu nerwowo-mięśniowego)
Czym jest rozgrzewka i po co jest nam potrzebna?
Rozgrzewka jest początkowym i nieodzownym elementem sesji treningowej. Prawidłowo przeprowadzona, gwarantuje odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku. Pominięcie tej części, może kosztować pogorszeniem wyników szybkościowo-siłowych, osłabieniem czasu reakcji, a nawet wyłączeniem na pewien czas, na skutek niepotrzebnej kontuzji. To tylko wybrane przykłady takiego zaniedbania.
Odpowiednio zaplanowany program rozgrzewkowy uwzględnia m.in.:
- podniesienie temperatury ciała,
- zwiększenie elastyczności mięśni,
- zakresu ruchomości w stawach,
- pobudzenie układu nerwowo-mięśniowego,
- przyspieszenie akcji serca oraz przepływu krwi.
W zależności od potrzeb i możliwości, rozgrzewka będzie uzależniona od kilku zmiennych, m.in. poziomu wytrenowania, specyfiki uprawianej dyscypliny, możliwości sprzętu i miejsca treningu, dyspozycji dnia czy nawet samopoczucia. Jak zatem zaplanować właściwą rozgrzewkę? To zależy…
Jak się prawidłowo rozgrzewać przed treningiem siłowym – Protokół RAMP.
Protokół RAMP stanowi obecnie złoty standard rozgrzewki przed treningiem. Metoda jest kompletna i elastyczna, łatwo dopasować ją pod własne potrzeby. Upiera się o dowody naukowe i doświadczenie trenera personalnego, który ją zbudował. Jedynym ograniczeniem protokołu będzie brak kreatywności lub wiedzy osoby planującej. Kolejne litery stanowią rozwinięcia skrótów myślowych, dotyczących przygotowania do wysiłku fizycznego. Od początku:
R- RAISE (podniesienie temperatury ciała)
Głównym celem pierwszej części prawidłowej rozgrzewki przed treningiem jest podniesienie temperatury organizmu. Sposobów jest wiele, zatem który będzie ten właściwy?
W przypadku osoby trenującej na siłowni pod własne cele i wyniki, wybrałbym formę, która sprawi największą radość i pozytywnie wpłynie na nastawienie przed treningiem. To może być:
- Rowerek stacjonarny,
- Orbitrek,
- Walka z cieniem,
- A nawet taniec!
Co pewien nieokreślony czas warto rootować tą formą wysiłku. Jeśli chodzi o osobę przygotowującą się pod poważniejsze cele sportowe, stawiałbym na specyfikę dyscypliny, nie zapominając o dyspozycji dnia zawodnika. Intensywność wysiłku powinna być umiarkowana. Czas poświęcony tej fazie nie powinien przekraczać 10 minut.
Pierwszy Etap rozgrzewki – przykłady aktywności fizycznej
Przykłady aktywności fizycznej dla fazy RAISE: jogging, marsz, trucht, rowerek stacjonarny, taniec, orbitrek, skakanka, kozłowanie piłki, drille na drabince koordynacyjnej, bieg z piłką przy nodze, berek.
A- ACTIVATE (aktywacja)
Drugą częścią protokołu rozgrzewkowego są aktywacje mięśniowe. W tej części dominują ćwiczenia z mini bandami, gumami oporowymi oraz szeroko pojęta izometria.
Właściwą intencją fazy activate, jest pobudzenie mięśni do wysiłku. Nie chodzi o zrobienie pierwszych serii treningowych danego ćwiczenia, tylko stopniowe przygotowanie mięśni do głównych ćwiczeń. Przykładowo, jeśli na dzisiejszej sesji jako główne ćwiczenie będziesz wykonywać podciąganie na drążku, w rozgrzewce świetnie sprawdzi się podciąganie australijskie lub podciąganie na drążku na mniejszą ilość powtórzeń, niż planujesz. W fazie activate, warto stawiać na ćwiczenia globalne, które angażują więcej niż 1 grupę mięśniową, takie jak glute bridge z gumą miniband na kolanach.
M-MOBILIZE (mobilizacja)
Mobilizacja, jej głównym celem jest poprawa zakresu ruchomości w stawie oraz elastyczności mięśni. Formą aktywności, która zapewni odpowiednie przygotowanie jest stretching dynamiczny. Dobór ćwiczeń mobilizacyjnych zależy od kilku zmiennych, kluczowymi będą:
- Zakresy ruchomości w stawach,
- Asymetrie i specyfika dyscypliny,
- Poprzednie sesje treningowe,
- Charakter pracy (w przypadku siedzącego trybu życia zadbać o tę część dłużej),
- Budowa ciała i stopień zaawansowania.
Przykłady ćwiczeń dla fazy MOBILIZE: otwarcie klatki przy ścianie w wykroku, uginanie jednonóż z rotacją zewnętrzną, przyciąganie kolana do klatki, rozbijanie boku biodra.
P-POTENTIATE (Przygotowanie do wysiłku)
Potencjacja odpowiada za pobudzenie układu nerwowo-mięśniowego. Podobnie jak w poprzednich częściach protokołu, należy ostrożnie podejść do tematu intensywności i objętości ćwiczeń, gdyż źle zaprogramowane mogą negatywnie wpłynąć na dalszą część treningu.
Ćwiczenia plyometryczne (wszelkiego rodzaju skoki, rzuty piłkami lekarskimi) okażą się w tej części złotym środkiem do osiągnięcia pożądanego efektu. W przypadku ciężkiego treningu na siłowni, warto dodać serie wstępne z mniejszym ciężarem i modyfikacją tempa powtórzeń. Dobór ćwiczeń należy opierać o specyfikę dyscypliny oraz sesji treningowej.
Przykładowe ćwiczenia fazy POTENTIATE:
- Slam ball,
- Box jump,
- Sprint na 80% możliwości,
- Back squat 70%CM,
- Deadlift tempo X040.
Podsumowanie rozgrzewki metodą RAMP
RAMP, dzięki swojej elastyczności oraz kompletności, jest doskonałym rozwiązaniem bezpośredniego przygotowania do wysiłku dla osób trenujących rekreacyjnie i zawodowo. Jej poszczególne składowe będą zależne od wielu zmiennych, które należy uwzględnić w procesie programowania. W przypadku braku pomysłu jak zaplanować rozgrzewkę, odsyłam na swojego instagrama.
Artykuł jest formą ciekawostki. W celu ułożenia indywidualnego planu treningowego, uwzględniającego rozgrzewkę należy skontaktować się z trenerem personalnym, przygotowania motorycznego lub fizjoterapeutą.
FAQ
Czym jest rozgrzewka metodą ramp?
Rozgrzewka metodą ramp to specyficzna technika rozgrzewki stosowana przed treningiem lub aktywnością fizyczną. Polega na stopniowym zwiększaniu intensywności i zakresu ruchów, aby przygotować ciało do wysiłku. Rozpoczyna się od łagodnych, nisko intensywnych ćwiczeń, takich jak marsz na miejscu lub lekkie rozciąganie. Następnie zwiększa się tempo i intensywność ruchu, rozgrzewka kończy się na wyższym poziomie intensywności,
Jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę?
Prawidłowe wykonanie rozgrzewki przy użyciu metody RAMP obejmuje cztery etapy.
Rise (Wzrost): Rozpocznij rozgrzewkę od łagodnych, nisko intensywnych ćwiczeń, Active (Aktywacja) aktywacja mięśni, Mobilize (Mobilizacja): rozciąganie i zwiększaniu elastyczności. Potentiate (Pobudzenie) zwiększaniu intensywności ruchów, aby przygotować ciało do wysiłku o zbliżonej intensywności jak podczas głównego treningu.