Rozgrzewka w 4 prostych krokach – metoda RAMP

Ile razy, zaczynając trening na siłowni, zerkałeś nieśmiało na strefę cardio, zastanawiając się ile minut i pod jakim skosem ustawić bieżnię, aby prawidłowo się rozgrzać? Jak często widzisz osoby rolujące całe ciało przez 20 minut zanim zaczną trenować? A może nauczyciel WF-u w podstawówce przyzwyczaił Cię do systemu “macie piłkę i grajcie”?

W tym artykule, postaram się przybliżyć temat przygotowania do wysiłku, zarówno na siłowni, jak i w treningu sportowym.

Z artykułu dowiesz się:

Czym jest rozgrzewka i po co jest nam potrzebna?

Rozgrzewka jest początkowym i nieodzownym elementem sesji treningowej. Prawidłowo przeprowadzona, gwarantuje odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku. Pominięcie tej części, może kosztować pogorszeniem wyników szybkościowo-siłowych, osłabieniem czasu reakcji, a nawet wyłączeniem na pewien czas, na skutek niepotrzebnej kontuzji. To tylko wybrane przykłady takiego zaniedbania.

Odpowiednio zaplanowany program rozgrzewkowy uwzględnia m.in.: 

  • podniesienie temperatury ciała, 
  • zwiększenie elastyczności mięśni,  
  • zakresu ruchomości w stawach,
  • pobudzenie układu nerwowo-mięśniowego, 
  • przyspieszenie akcji serca oraz przepływu krwi.  

W zależności od potrzeb i możliwości, rozgrzewka będzie uzależniona od kilku zmiennych, m.in. poziomu wytrenowania, specyfiki uprawianej dyscypliny, możliwości sprzętu i miejsca treningu, dyspozycji dnia czy nawet samopoczucia. Jak zatem zaplanować właściwą rozgrzewkę? To zależy… 

Jak się prawidłowo rozgrzewać przed treningiem siłowym – Protokół RAMP.

Protokół RAMP stanowi obecnie złoty standard rozgrzewki przed treningiem. Metoda jest kompletna i elastyczna, łatwo dopasować ją pod własne potrzeby. Upiera się o dowody naukowe i doświadczenie trenera personalnego, który ją zbudował.  Jedynym ograniczeniem protokołu będzie brak kreatywności lub wiedzy osoby planującej. Kolejne litery stanowią rozwinięcia skrótów myślowych, dotyczących przygotowania do wysiłku fizycznego. Od początku:

R- RAISE (podniesienie temperatury ciała)

Głównym celem pierwszej części prawidłowej rozgrzewki przed treningiem jest podniesienie temperatury organizmu. Sposobów jest wiele, zatem który będzie ten właściwy? 

W przypadku osoby trenującej na siłowni pod własne cele i wyniki, wybrałbym formę, która sprawi  największą radość i pozytywnie wpłynie na nastawienie przed treningiem. To może być:

  • Rowerek stacjonarny, 
  • Orbitrek, 
  • Walka z cieniem,
  • A nawet taniec! 

Co pewien nieokreślony czas warto rootować tą formą wysiłku. Jeśli chodzi o osobę przygotowującą się pod poważniejsze cele sportowe, stawiałbym na specyfikę dyscypliny, nie zapominając o dyspozycji dnia zawodnika. Intensywność wysiłku powinna być umiarkowana. Czas poświęcony tej fazie nie powinien przekraczać 10 minut. 

Pierwszy Etap rozgrzewki – przykłady aktywności fizycznej

Przykłady aktywności fizycznej dla fazy RAISE: jogging, marsz, trucht, rowerek stacjonarny, taniec, orbitrek, skakanka, kozłowanie piłki, drille na drabince koordynacyjnej, bieg z piłką przy nodze, berek.  

A- ACTIVATE (aktywacja)

Drugą częścią protokołu rozgrzewkowego są aktywacje mięśniowe. W tej części dominują ćwiczenia z mini bandami, gumami oporowymi oraz szeroko pojęta izometria. 

Właściwą intencją fazy activate, jest pobudzenie mięśni do wysiłku. Nie chodzi o zrobienie pierwszych serii treningowych danego ćwiczenia, tylko stopniowe przygotowanie mięśni do głównych ćwiczeń. Przykładowo, jeśli na dzisiejszej sesji jako główne ćwiczenie będziesz wykonywać podciąganie na drążku, w rozgrzewce świetnie sprawdzi się podciąganie australijskie lub podciąganie na drążku na mniejszą ilość powtórzeń, niż planujesz. W fazie activate, warto stawiać na ćwiczenia globalne, które angażują więcej niż 1 grupę mięśniową, takie jak glute bridge z gumą miniband na kolanach.

M-MOBILIZE (mobilizacja)

Mobilizacja, jej głównym celem jest poprawa zakresu ruchomości w stawie oraz elastyczności mięśni. Formą aktywności, która zapewni odpowiednie przygotowanie jest stretching dynamiczny. Dobór ćwiczeń mobilizacyjnych zależy od kilku zmiennych, kluczowymi będą:

  • Zakresy ruchomości w stawach,
  • Asymetrie i specyfika dyscypliny,
  • Poprzednie sesje treningowe,
  • Charakter pracy (w przypadku siedzącego trybu życia zadbać o tę część dłużej),
  • Budowa ciała i stopień zaawansowania.

Przykłady ćwiczeń dla fazy MOBILIZE: otwarcie klatki przy ścianie w wykroku, uginanie jednonóż z rotacją zewnętrzną, przyciąganie kolana do klatki, rozbijanie boku biodra. 

P-POTENTIATE (Przygotowanie do wysiłku)

Potencjacja odpowiada za pobudzenie układu nerwowo-mięśniowego. Podobnie jak w poprzednich częściach protokołu, należy ostrożnie podejść do tematu intensywności i objętości ćwiczeń, gdyż źle zaprogramowane mogą negatywnie wpłynąć na dalszą część treningu. 

Ćwiczenia plyometryczne (wszelkiego rodzaju skoki, rzuty piłkami lekarskimi) okażą się w tej części złotym środkiem do osiągnięcia pożądanego efektu. W przypadku ciężkiego treningu na siłowni, warto dodać serie wstępne z mniejszym ciężarem i modyfikacją tempa powtórzeń. Dobór ćwiczeń należy opierać o specyfikę dyscypliny oraz sesji treningowej. 

Przykładowe ćwiczenia fazy POTENTIATE: 

  • Slam ball, 
  • Box jump, 
  • Sprint na 80% możliwości, 
  • Back squat 70%CM, 
  • Deadlift tempo X040.

Podsumowanie rozgrzewki metodą RAMP

RAMP, dzięki swojej elastyczności oraz kompletności, jest doskonałym rozwiązaniem bezpośredniego przygotowania do wysiłku dla osób trenujących rekreacyjnie i zawodowo. Jej poszczególne składowe będą zależne od wielu zmiennych, które należy uwzględnić w procesie programowania. W przypadku braku pomysłu jak zaplanować rozgrzewkę, odsyłam na swojego instagrama.

Artykuł jest formą ciekawostki. W celu ułożenia indywidualnego planu treningowego, uwzględniającego rozgrzewkę należy skontaktować się z trenerem personalnym, przygotowania motorycznego lub fizjoterapeutą.  


FAQ

Czym jest rozgrzewka metodą ramp?

Cennik Treningów personalnych

Rozgrzewka metodą ramp to specyficzna technika rozgrzewki stosowana przed treningiem lub aktywnością fizyczną. Polega na stopniowym zwiększaniu intensywności i zakresu ruchów, aby przygotować ciało do wysiłku. Rozpoczyna się od łagodnych, nisko intensywnych ćwiczeń, takich jak marsz na miejscu lub lekkie rozciąganie. Następnie zwiększa się tempo i intensywność ruchu, rozgrzewka kończy się na wyższym poziomie intensywności,

Jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę?

Prawidłowe wykonanie rozgrzewki przy użyciu metody RAMP obejmuje cztery etapy.
Rise (Wzrost): Rozpocznij rozgrzewkę od łagodnych, nisko intensywnych ćwiczeń, Active (Aktywacja) aktywacja mięśni, Mobilize (Mobilizacja): rozciąganie i zwiększaniu elastyczności. Potentiate (Pobudzenie) zwiększaniu intensywności ruchów, aby przygotować ciało do wysiłku o zbliżonej intensywności jak podczas głównego treningu.